以前に、「目標達成したいなら計画に”もしも”をプラスしよう」っていう話を書きました。これはあらかじめ「もしXが起きたら、Yをやる」と決めておくことでif-thenプランニングと呼ばれています。目標達成の確立が上がりまっせ～っていう内容です。
今回はそのif-thenプランの効果をさらに高めることができるという内容を綴ろうと思います。既にif-thenプランは知っていて、試してみようとしているけどなかなか効果を感じれないという方は是非ご参考にしていただければ幸いです。
if-thenプランは効果が出やすい場面と出にくい場面がありますので、そこの違いなどをまずは知識として覚えておきましょう。
目次
「if-thenプランニング」の効果がなかなかでない場面
「if-thenプラン」ってのは応用範囲が広いテクニックなんですけど、やはり「なんか効きが悪いなー」って場面もあるわけです。たとえば以下の4つ。
- 目標達成に関する知識が足りないのでモチベーションが上がらない。（例：どの教材がいいのか分からないせいで英語の勉強に手が付けられない）
- あまりにも目標がデカすぎて圧倒される（例：1週間で体重を5キロ減らす！5教科の合計点数を500点取る！）
- 周囲に集中力を散らすような要因が多い（例：うるさい後輩、緊急の頼み事）
- そもそも、自分のセルフコントロール能力が低い（意志力が低い）
こういったところです。どんな目標にも当てはまりそうな話です。
このような効果が出にくい場面がありますので、こういったところを上手に対策していく必要があります。どうやって回避するのかを示します。
「if-thenプラン」の効果を３割アップさせる
これらの問題を解決するには、「細かく目標を立てましょう」とか「集中できる環境を整える」みたいなあたりが定番でしょうか。いずれも効果的なテクニックではありますが、「if-thenプラン」では、もう少し別の角度から改善法を探っていくのがいいとされています。具体的にどんな手順かといいますと、
- 目標を設定して紙に書きだす（例：1週間で3回ジムに行く！）
- その目標を達成したときのメリットを3つ書き出す（例：代謝が良くなる。見た目がかっこよくなる。健康にいいなど）
- その目標を達成するときに障害となるものを3つほど書き出す（例：筋トレのやり方が分からない。用意するのがめんどくさくてさぼりそう。突然の用事で行くことができなくなる）
- 書き出した障害の中から、最も大きなものを一つだけ選ぶ（例：用意するのがめんどくさくてさぼりそう）
- 選んだ障害を「if-thenプランニング」の型に落とし込む
このような感じになっております。めんどくさそうだと思いますが、ここまでやることに意義があるので是非やってみてください。マジで効果絶大です。例えば、「ジムに行く用意がめんどくさくてジムに行かなさそう！」ってのが最大の障害だった場合は、
ジムに行く用意がめんどくさくなりそうだから、まとめて週3回分の用意をしておいて、いつでもいけるように近くにジムセットを置いておく
みたいに落とし込んでいけばOK。まずは目標までの障害を特定したうえで、それをベースにプランニングしていくわけです。
この方法には研究例もありまして、2015年にドイツにあるコンスタンツ大学が行った実験（R）だと 、障害ベースのif-thenプランを使った参加者は、普通のif-thenプランを使用した時に比べてエクササイズを続ける確率が30％ほどもアップしたそうです。これはなかなかの効果ですよね。
サマリー
以上、過去記事の補足内容となる記事でした。ざっくり本記事をサマルと、
if-thenプランを立てる時は想定される障害ベースのモノに対して立てよう！
という感じでございました。これからif-thenプランを立てようとしている人はもちろん、計画を立てようと考えている人は実践的ですぐに使える計画術ですので是非使ってみてください！
最後に僕の障害ベースのif-thenプランの参考例を書いておきます。参考程度にしてもらえればと思います。
- 朝の習慣編：雨が降って散歩ができなくなったら、家の中でステッパーを踏む
- ダイエット編：お菓子が無性に食べたくなったら、ナッツやブルーベリーなど健康にいい食材を食べる
- 作業編：パソコンでの作業が長引きそうになったら、タイマーで20分図り制限時間内に終わるようにする。
- スマホ編：電車の中でスマホを触りそうになったら、本を手に取る。
- ビジネス編：対人場面で過度に緊張してきたら、深呼吸をして興奮してきたと言う
