目標達成と習慣化に悩む人への処方箋

日々、立てた目標に向けて奮闘しているサラリーマンや大学生の方はどうやって達成しているのでしょうか。気合だけではなんともできない大きな目標の場合、「今日はやめとこ」とか「昨日頑張ったから今日はいいや」など立てた計画が倒れてしまうことが多いと思います。僕は計画倒れすることがかなり多いです。10回中8回は計画倒れする比率でした笑。

実際に計画通りに進めることなんてとても…と思っていましたが、あることをするだけで倒れない計画を立てることができるようになりました。感覚としては、10回中4~5回くらいまで減らせるようになりました。今回は僕が計画倒れしずらくするために今も実践しているコツを綴ります。

社会人になって数値的な目標達成に苦しんでいる方や、何か習慣を身につけようとしている方の処方箋になれば幸いです。

「もし」を計画に取り入れる

モチベーション理論の第1人者であるコロンビア大学教授のハイディ・グラント・ハルバーソン博士が紹介した目標達成するための技術に「if-thenプランニング」というものがあります。聞いたことある人もいらっしゃるかと思いますが、「もしXが起きたら、Yをやる」という形で、代わりに行うタスク決めておくものです。和訳のまんまですね。

実は以前書いた、「５分の瞑想でも続かない人への処方箋」で書いた記事でも少し登場しました。

具体的には、「お菓子を食べそうになったら、お茶を飲む」や「夕方になったら、メールを送信する」などです。達成したい目標に必ずトリガーになる条件を付けるということです。

もちろん、トラブル対策にも使えるのでかなり応用範囲が広いテクニックになっております。「凄く緊張してきたら、深呼吸をする」や「嫌な気持ちになったら、紙に書きだす」なんかでも効果があるということです。結構なんでも使えそうな技術なんですよね。

「たったこれだけ？」と思われるかもしれませんが、研究データもかなり多くて、どのくらい効果が出るのよ？ってあたりをまとめてくれています。例えば、ニューヨーク大学のピーター博士がまとめた分析結果（R）では、94件の過去のif-thenプランニングに関するデータをまとめたもので「if-thenプランニングで目標達成率はどこまで上がるの？」ってことを確かめてくれました。

ざっくり内容を言うと、

If-thenプランニングを使うと目標達成しやくなり、効果量は0.65ポイントも見込める。

この「効果量が0.65」というのは実はかなり高い数字で、１に近づくほど目標達成に効果的です。ポジティブ心理学のテクニックやマインドフルネス瞑想のストレス解消効果と比べても高い数値なんですね。

ちなみに0.5を超えると、「とりあえず効果的だからやっておいて損はないよ」て感じで言われています。

立てた目標に対して、少しでも前進している感覚が生まれるのもif-thenプランニングの良いところです。

習慣化にも効果アリ

立てた目標に対して、もしもの計画を立てることが効果的なことがわかったかと思います。簡単に１つか２つほどif-thenルールを決めて実践してみるといいかもしれません。

実は、このif-thenプランニングは習慣化にもすごく使えます。新学期のタイミング、新生活のタイミングなど、新しく習慣化したいことがあるひとは多いと思いますが、だいたい続かないことが多いかと思いますが、僕は習慣化にもこの技術を利用していて、多くの習慣を身につけることができました。（このブログもその一つですね）

朝瞑想する、散歩をする、読書をする、トレーニングをするなどなど。もし、習慣化したい行動があった場合、それができない状況になった際は代替案を用意しておくことで習慣化をしやすくなります。

先きの、同研究ではif-thenプランニングを使うことで、健康習慣の改善やメンタルヘルスの改善に効果的ということもわかっていたりします。つまり、”何かを習慣化したい”と思った時にも使えるテクニックだということです。これから運動習慣を身に着けたい人や新学期新しい習慣を身に着けたいな～と思っている方は是非if-thenプランニングを使用するのがおススメです。