おうちトレで筋量維持する秘訣

外出自粛でなかなか外に出ることができません。ネットフリックスやAmazonプライムで映画やドラマコンテンツを消費するのもいいですが、運動も大切ですよね。不謹慎かもしれませんが、コロナのきっかけで運動するきっかけが増えて、健康のために運動するのが当たり前になる日本になればいいな～と思う次第です。

さて、今回は軽い運動をしている方というよりも「ボディメイク大好きガイズ」に向けての記事です。ジムに行けなくなって一時期ショック死しそうでしたが、残念がっていても仕方がないですのでおうちでできるトレーニングを極めておりました。（写真に出せるほどの身体ではないですので見せません）

やはりジムに行けなくなると筋力や筋量が下がるの心配っすよね。ある研究では「２~３週間筋トレしなくても筋力は下がらない」といった内容の研究もありますが、「じゃあ筋トレしなくていいや～」ってなっているトレーニーは私の身の回りにはゼロです。まあ、筋トレが習慣になっているので、筋トレをしていないこと逆にストレスに感じちゃうんですよね。歯を磨かずに寝るのと感覚は一緒です。（私の主観）

そんなトレーニング大好きな人はおうちトレで自分の限界をぶち壊そうとしていることかと思います。ただ、やっぱりご時世がご時世ですので筋トレしすぎて体が疲弊しすぎると免疫が一時的に弱くなりますので風邪をひくリスクも高まりますし、何よりコロナに感染する確率も高まることが推測されます。

というわけで、「おうちトレで筋力をキープする最適な筋トレのセット数はこのくらいやで～」ということを１か月の人体体験と根拠を基に綴っていきたいな～と思います。この１ッか月で筋力の衰えはないとどころか、自重トレが増えたことによって血管の巡りが良くなり体にメリハリが出てきました。

ぜひおうちトレの際に参考にしてみてください。

それでは本編スタートです。

おうちトレで筋肉維持

「ジムいきたーい」「おうちトレ飽きてきた～」などなど。色々意見はありますでしょうが、トレ―ニーの一番の悩みは「筋量落ちてきているんちゃうかな～」という悩みです。まあ、表裏一体で「おうちトレで筋量どうやって増やせる方法ないかな～」という悩みもあるみたい。

まず先に、私が何セット数しているかと言うと

１週間に10セットくらいの筋トレ

です。「HIIT（全身の筋トレ＋有酸素）、腕立て伏せ、腹筋、倒立腕立て、スクワット」が一連のおうちトレメニューです。大体このセットを1周回～2周回して毎日を終えています。

まあ、これはジムに行っている時も意識をしていたことなのですが、おうちトレでも転用することができました。信憑性高い研究を基に、自分で試してみたところ案外その通りに体合反応したのでいい感じです。部位ごとに分けてトレーニングする人は多いと思いますが、私はおうちトレはまとめて全身をしています。1周回～2周回してスパッとその日は終わります。

最初は「物足りないんじゃないかな～」と思っていましたが、1つ1つマジでやると多分普通にしんどいですし筋肉パンパンになります(笑)。全身に汗がじわっと出てきたら主観的な負荷レベルとしてはちょうどいいのかなと思います。

人には人のセット数

でも、セット数って人それぞれあると思うのであくまで参考程度にしてもらえればと思います。同じ１セットでも「俺は10回で1セット！」「俺は20回で1セット！」っていう違いがあります。当然人には人のセット数があります。

とにかくおうちトレも習慣にするのが第一歩ですので自分が続けやすいセット数であればそれに越したことはないと思いますが、筋量を上げるにはある程度の基準があるみたい。

スペインのバスク大学というところが参考になる実験をしてたのを参考にしたのですが、どうやら1回のセット回数が6~20回の範囲でRPE（自分がどれくらい辛いかを主観的に数値化したもの）が7より上であれば筋量の発達には効果あるみたいです。かなり具体的な数値ですが、この数値の中で「自分にとってはこのくらいだな～」っていうのがつかめればOKかと思いますので、是非参考に。

おうちトレで筋量を発達させたい方はダンベルや傾斜を利用して負荷を高める工夫をして、上記の数値を目安にトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。

おうちトレが当たり前になるのはとてもいいことですし、コロナが終息しても是非自分のライフスタイルに取り入れていきたいですね。ただ、筋トレはやりすぎてしまうと筋トレ直後の免疫はどうしても下がってしまいますので追い込みすぎず、楽になりすぎない中間点を目指して充実したおうちトレをしていきましょう。

頑張っていきましょう。ではまた。